z hantlami

[...] 1 KLATKA I BARKI a1) wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska 5x5 B1) wyciskanie hantli leżąc ławka skośna hantle 4 x6 Odpoczynek 60s. Przechodzi do: B2) rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 4 x6 Odpoczynek 60s. C1) linki wyciągu 3 x 24 (4x6 10 sek przerwy) Odpoczynek 90s. D1) wyciskanie na maszynie Smith’a 3 x 25 (5x5 Cluster Set) [...]

[...] nóg w zwisie Bez przerw, 3 obwody. Obwód B (15-20 powtórzeń) B1. Vertical pushing exercise - wyciskanie hantli siedząc - 8kg B2. Quads-dominant exercise - wykroki z hantlami w miejscu 9kg B3. Vertical pulling exercise - ściąganie drążka szeroko do klaty - 5 sztabek +4kg, 6 sztabek, 6 sztabek +2kg B4. Hamstrings-dominant exercise - RDL - [...]

[...] nóg w zwisie Bez przerw, 3 obwody. Obwód B (15-20 powtórzeń) B1. Vertical pushing exercise - wyciskanie hantli siedząc - 9kg B2. Quads-dominant exercise - wykroki z hantlami w miejscu 10kg - dychy już mnie męcżą, na raty, robione po 5, kilka sekund na wyrównanie oddechu i dalej %-) B3. Vertical pulling exercise - ściąganie drążka [...]

[...] nóg w zwisie Bez przerw, 3 obwody. Obwód B (15-20 powtórzeń) B1. Vertical pushing exercise - wyciskanie hantli siedząc - 10kg B2. Quads-dominant exercise - wykroki z hantlami w miejscu 10kg - dalej na raty, robione po 5 B3. Vertical pulling exercise - ściąganie drążka szeroko do klaty - 6 sztabek B4. Hamstrings-dominant exercise - RDL - [...]

[...] brzucha na ławce płaskiej - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami 2x20kg x12, 2x25kg x10, 2x30kg x10, 2x35kg x8 4. Rozpiętki na ławce lekki skos z hantlami - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami 20kg x12/4s Biceps + Triceps (serie łączone) 1. Uginanie ze sztangą stojąc na modlitewniku 1'. [...]

[...] (szeroki uchwyt), siedząc - przyciąganie linki wyciągu dolnego (wąski uchwyt), siedząc - unoszenie z opadu - prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny - uginanie ramion z hantlami C - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - Rozpiętki z hantlami na ławce, leżąc - Wyciskanie na maszynie - Wyciskanie hantli na skosie - Uginanie ramion z [...]

http://www.iv.pl/images/13535103746595974213.jpg http://www.iv.pl/images/09811131104853183258.png Środa NOGI+BARKI Nogi 1.Przysiad ATG ze sztanga 4serie 2.Wykroki z hantlami 4 serie 3.MCNP ze sztanga lub hantlami 4 serie 4.Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 5.Suwnica wypychanie nóg 3 serie 6.Łydki 3 serie Barki 1.Wyciskanie sztangą sprzed głowy [...]

[...] http://www.iv.pl/images/52945934823654682642.jpg http://www.iv.pl/images/53885317699695979332.jpg Środa NOGI+BARKI Nogi 1.Przysiad ATG ze sztanga 4serie 2.Wykroki z hantlami 4 serie 3.MCNP ze sztanga lub hantlami 4 serie 4.Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 5.Suwnica wypychanie nóg 3 serie 6.Łydki 3 serie Barki 1.Wyciskanie sztangą [...]

07.07 ręce 1.francuz leżąc sztangą 3x12-8 20,40,40 2.francuz hantlami leżąć 3x12 10 3. prostowanie ramiom z hantlami leżąc na ławce 3x12 10 1.uginanie stojąc z supinacją 3x12-10 12,15 2. uginanie siedząc z hantlami, łokcie oparte o ściane 3x12 10 3.modlitewnik jednorącz 3x12 wznosy brzucha 3x15-12 cardio 60 min na rowerze w terenie, waga ostatnio [...]

[...] B1. Wide-grip preacher curl 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę 10kgx10/10kgx10/10kgx8 B2. Standing barbell curl 3 x 6 - 8; 12kgx8/15kgx6/15kgx6 porazka B3. Uginanie ramion hantlami siedząc na ławce skos 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 8kgx10/8kgx10/8kgx8 ledwo dociagniete C. Wiosłowanie na wyciągu [...]

[...] - 10; 3s w dół, 3s w górę 12,5kgx8/12,5kgx8/12,5kgx7 10kgx10/10kgx10/10kgx8 B2. Standing barbell curl 3 x 6 - 8; 15kgx8x3 12kgx8/15kgx6/15kgx6 porazka B3. Uginanie ramion hantlami siedząc na ławce skos 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 8kgx10x3 8kgx10/8kgx10/8kgx8 ledwo dociagniete C. Wiosłowanie na [...]

[...] A. Przysiad 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy; wąsko B1. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; szeroki rozstaw stóp C. Wykroki chodząc – długie kroki 2 x 10 wykroków na nogę; 60s przerwy; nie prostujemy nóg do końca D. Wykroki [...]

[...] zamierzona ilość powtórzeń, ilość serii pewnie 3-5, zależy) 4. Wiosłowanie nachwytem 3x8-12 5. Wznosy hantli bokiem 4x12-15 6. Uginanie hantli siedząc 3x8-12 7. Francuz hantlami leżąc skos dodatni 3x8-12 Piątek – dół hipertrofia 1. Przysiad ze sztangą 4x8-12 2. Martwy ciąg 4x8-12 3. Wykroki z hantlami 4x8-12 4. Uginanie nóg leżac 4x8-12 5. [...]

[...] B Sciąganie drążka (wyciąg górny) szerokim nachwytem do klatki siedząc 2 serie (najszerszy grzbietu) Unoszenie tułowia z opadu 2 serie ( prostowniki grzbietu) Sztrugsy z hantlami stojąc 2 serie Wypychanie nóg w górę na suwnicy leżąc 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc 2 serie (biceps) Wyciskanie [...]

[...] nachwytem do klatki siedząc 2 serie (najszerszy grzbietu) Waski chwyt, wiecej serii. Unoszenie tułowia z opadu 2 serie ( prostowniki grzbietu) Wiecej serii. Sztrugsy z hantlami stojąc 2 serie Zamien na yates rows w lekkim pochyle i wiecej serii. EDIT: A najchetniej to bym yates row zamienil na pelne wioslowanie sztanga. Mozesz? Wypychanie [...]

Ty kochasz siady a ja wiosło, bo przysiadów to nienawidze. Już mi się śnią po nocach ale nogi trzeba robić nie ma, że boli. Już wolę wykroki z hantlami 40kg zrobić%-) Zmieniony przez - marian_wrc w dniu 2013-05-18 14:18:04

[...] Plecy, barki i biceps MC 6x5 (55kg) Inverted rows 5x7 Wiosłowanie sztangą 4x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego 7x8 Unoszenie hantlami w opadzie 3x10 Unoszenia hantlami stojąc 4x10 Unoszenia hantlami na boki 7x8 Uginanie ramion z hantlami 4x8 Uginanie ramion ze sztangą 7x8 [...]

[...] T4: 105, 105, 105, (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) Prostowanie nóg na maszynie (3x6) T1: 50, 50, 50 T2: 55, 55, 55 T3: 60, 60, 60 T4: 65, 65, 65 Przysiad bułgarski z hantlami (3x6) T1: 12, 12, 12 T2: 15, 15, 15 T3: 18, 18, 18 T4: 21, 21, 21 2. Uginanie nóg na maszynie (3x6) T1: 40, 40, 40 T2: 45, 45, 45 T3: 50, 50, 50 T4: 55, 55, 55 [...]

[...] (6x5) T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T5: 75, 75, 75, 75, 75, 75 (4 powtórzenia) T6: 75, 75, 75, 75, 75, 75 (5 powtórzeń) Wykroki z hantlami (3x12) T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń) ... T5: 21, 21, 21 (10 powtórzeń) T6: 21, 21, 21 (12 powtórzeń) Syzyfki (3x10) T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń) ... T5: 12,5; [...]

[...] 105, 105 (5 powtórzeń) T7: 110, 110, 110 (3 powtórzenia) Prostowanie nóg na maszynie (3x6) T1: 50, 50, 50 ... T6: 82,5; 82,5; 82,5 T7: 90, 90, 90 Przysiad bułgarski z hantlami (3x6) T1: 12, 12, 12 ... T6: 27, 27, 27 T: 27, 27, 27 2. Uginanie nóg na maszynie (3x6) T1: 40, 40, 40 ... T6: 65, 65, 65 T7: 65, 65, 65 MC na prostych [...]